GOS (galatto-oligosaccaridi)

Fibre fermentescibili

Zuccheri a galattosio dei legumi — raffinosio, stachiosio, verbascosio. Quelli che fanno gonfiare, e quelli che nutrono.

L'ammollo seguito dal risciacquo ne toglie una parte: più digeribile, ma meno nutriente per il microbiota. Sgocciolati e risciacquati, i legumi in scatola ne hanno perso buona parte; aumentare le quantità poco a poco lascia all'intestino il tempo di adattarsi.

Effetti e benefici

Gli zuccheri dei legumi fanno gas… e bifidobatteri. Sono cugini degli zuccheri del latte materno, tanto che vengono aggiunti ai latti per l'infanzia. E il fastidio si impara: mangiati ogni settimana, lenticchie e ceci ne danno sempre meno.

Raffinosio, stachiosio, verbascosio: tre zuccheri che non sappiamo digerire, per mancanza di un enzima, l'alfa-galattosidasi. I batteri ce l'hanno. Li fermentano in idrogeno e anidride carbonica, da cui la fama dei fagioli, ma anche in acidi grassi a catena corta, e i bifidobatteri ne approfittano.

Bastano pochi grammi: in alcuni studi, i GOS hanno fatto salire i bifidobatteri in una o due settimane, tanto più con dosi alte (Davis et al., 2010).

Il fastidio non è una fatalità. In uno studio in cui degli adulti mangiavano ogni giorno mezza tazza di fagioli, circa la metà ha notato più gas la prima settimana; alla terza, la maggior parte non vedeva più differenze (Winham e Hutchins, 2011).

Il latte materno contiene più di duecento oligosaccaridi che nutrono i bifidobatteri del neonato. I GOS sono più semplici, ma abbastanza vicini da essere aggiunti ai latti per l'infanzia per imitarne l'effetto (Bode, 2012).

Fonti: Davis et al., 2010 · Winham e Hutchins, Nutr J, 2011 · Bode, Glycobiology, 2012

GOS (galatto-oligosaccaridi)

Effetti e benefici

Dove trovarlo (32)

Anche, in quantità minore (30)