My Microbiote App öffnen

GOS (Galacto-Oligosaccharide)

Fermentierbare Ballaststoffe

Galaktosehaltige Zucker der Hülsenfrüchte — Raffinose, Stachyose, Verbascose. Die, die blähen, und die, die nähren.

Einweichen und anschließendes Abspülen entfernt einen Teil davon: bekömmlicher, aber weniger nährend für das Mikrobiom. Abgetropft und abgespült haben Hülsenfrüchte aus der Dose einen guten Teil davon verloren; die Menge nach und nach zu steigern, lässt dem Darm Zeit, sich anzupassen.

Wirkungen und Nutzen

Die Zucker der Hülsenfrüchte machen Blähungen … und Bifidobakterien. Sie sind Verwandte der Zucker der Muttermilch, so sehr, dass man sie Säuglingsnahrung zusetzt. Und der Darm gewöhnt sich: Jede Woche gegessen, verursachen Linsen und Kichererbsen immer weniger davon.

Raffinose, Stachyose, Verbascose: drei Zucker, die wir nicht verdauen können, weil uns ein Enzym fehlt, die Alpha-Galaktosidase. Bakterien haben es. Sie fermentieren sie zu Wasserstoff und Kohlendioxid, daher der Ruf der Bohnen, aber auch zu kurzkettigen Fettsäuren, und die Bifidobakterien profitieren.

Wenige Gramm genügen: In Studien ließen GOS die Bifidobakterien in ein bis zwei Wochen ansteigen, umso mehr bei höherer Dosis (Davis et al., 2010).

Die Beschwerden sind kein Schicksal. In einer Studie, in der Erwachsene täglich eine halbe Tasse Bohnen aßen, bemerkte etwa die Hälfte in der ersten Woche mehr Blähungen; in der dritten sahen die meisten keinen Unterschied mehr (Winham und Hutchins, 2011).

Muttermilch enthält mehr als zweihundert Oligosaccharide, die die Bifidobakterien des Säuglings nähren. GOS sind einfacher, aber ähnlich genug, um Säuglingsnahrung zugesetzt zu werden und diese Wirkung nachzuahmen (Bode, 2012).

Quellen: Davis et al., 2010 · Winham und Hutchins, Nutr J, 2011 · Bode, Glycobiology, 2012

Wo man es findet (32)

Auch, in kleinerer Menge (30)