Mucilagens

Fibras fermentáveis

Géis de fibras solúveis que incham em contato com a água e revestem a parede intestinal.

Só se liberam com água: uma semente de linhaça seca passa intacta, uma semente de molho forma seu gel.

Efeitos e benefícios

As fibras que incham até virar gel: sementes de linhaça, de chia, psyllium, quiabo. Esse gel regula o trânsito nos dois sentidos: amolece o que está duro e firma o que está líquido demais. Com o psyllium, os estudos mostram também um colesterol LDL mais baixo e uma glicemia mais calma.

Uma colher de sementes de chia num copo de água vira em dez minutos uma gelatina: é a mucilagem. No intestino, esse gel retém a água. As fezes duras amolecem, as fezes líquidas demais ganham consistência: o mesmo mecanismo age nos dois sentidos, o que faz do psyllium uma fibra à parte (McRorie, 2015).

As metanálises de estudos são claras para o psyllium: uns dez gramas por dia baixam o colesterol LDL em cerca de 0,3 mmol/l (Jovanovski et al., 2018) e, tomados com as refeições, reduzem o aumento da glicemia (Gibb et al., 2015).

As mucilagens de linhaça e de chia são mais fermentadas que o psyllium, que as bactérias pouco tocam: alimentam portanto mais a microbiota, enquanto o psyllium age sobretudo pelo seu gel. Uma grande quantidade de sementes secas engolida sem beber pode atrapalhar a passagem: um gel precisa de água.

Fontes: McRorie, Nutr Today, 2015 · Jovanovski et al., AJCN, 2018 · Gibb et al., AJCN, 2015

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Sua categoria: Fibras solúveis e mucilagens