Mucílagos

Fibras fermentables

Geles de fibras solubles que se hinchan en contacto con el agua y tapizan la pared intestinal.

Solo se liberan con agua: una semilla de lino seca pasa intacta, una semilla remojada forma su gel.

Efectos y beneficios

Las fibras que se hinchan hasta formar un gel: lino, chía, psyllium, quingombó. Ese gel regula el tránsito en los dos sentidos, ablanda lo duro y da consistencia a lo demasiado líquido. Con el psyllium, los ensayos muestran además un colesterol LDL más bajo y una glucemia más tranquila.

Una cucharada de semillas de chía en un vaso de agua se convierte en diez minutos en una gelatina: es el mucílago. En el intestino, ese gel retiene agua. Las heces duras se ablandan, las demasiado líquidas toman consistencia: el mismo mecanismo actúa en los dos sentidos, lo que hace del psyllium una fibra aparte (McRorie, 2015).

Los metaanálisis de ensayos son claros para el psyllium: unos diez gramos al día bajan el colesterol LDL unos 0,3 mmol/l (Jovanovski et al., 2018) y, tomados con las comidas, reducen el aumento de la glucemia (Gibb et al., 2015).

Los mucílagos de lino y de chía se fermentan más que el psyllium, que las bacterias apenas tocan: alimentan más a la microbiota, mientras que el psyllium actúa sobre todo por su gel. Una gran cantidad de semillas secas tragada sin beber puede dificultar el paso: un gel necesita agua.

Fuentes: McRorie, Nutr Today, 2015 · Jovanovski et al., AJCN, 2018 · Gibb et al., AJCN, 2015

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Su categoría: Fibras solubles y mucílagos