Schleimstoffe

Fermentierbare Ballaststoffe

Gele aus löslichen Ballaststoffen, die bei Wasserkontakt aufquellen und die Darmwand auskleiden.

Sie werden nur mit Wasser frei: ein trockener Leinsamen geht unversehrt hindurch, ein eingeweichter bildet sein Gel.

Wirkungen und Nutzen

Ballaststoffe, die zu einem Gel aufquellen: Lein, Chia, Flohsamen, Okra. Dieses Gel reguliert die Verdauung in beide Richtungen, es macht Hartes weicher und Flüssiges fester. Bei Flohsamen zeigen Studien zudem ein niedrigeres LDL-Cholesterin und einen ruhigeren Blutzucker.

Ein Löffel Chiasamen in einem Glas Wasser wird in zehn Minuten zu einem Gelee: Das ist der Schleimstoff. Im Darm hält dieses Gel Wasser. Harter Stuhl wird weicher, zu weicher wird fester: Derselbe Mechanismus wirkt in beide Richtungen, was Flohsamen zu einem besonderen Ballaststoff macht (McRorie, 2015).

Metaanalysen von Studien sind für Flohsamen eindeutig: Etwa zehn Gramm pro Tag senken das LDL-Cholesterin um etwa 0,3 mmol/l (Jovanovski et al., 2018) und verringern, zu den Mahlzeiten genommen, den Blutzuckeranstieg (Gibb et al., 2015).

Die Schleimstoffe von Lein und Chia werden stärker fermentiert als Flohsamen, die Bakterien kaum anrühren: Sie nähren das Mikrobiom also mehr, während Flohsamen vor allem über ihr Gel wirken. Eine große Menge trockener Samen ohne Trinken kann den Durchgang behindern: Ein Gel braucht Wasser.

Quellen: McRorie, Nutr Today, 2015 · Jovanovski et al., AJCN, 2018 · Gibb et al., AJCN, 2015

Wo man es findet (48)

Auch, in kleinerer Menge (33)

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