Mucilages

Fibres fermentescibles

Gels de fibres solubles qui gonflent au contact de l'eau et tapissent la paroi intestinale.

Ils ne se libèrent qu'avec de l'eau : une graine de lin sèche traverse intacte, une graine trempée fait son gel.

Effets et bienfaits

Les fibres qui gonflent jusqu'à faire un gel : graines de lin, de chia, psyllium, gombo. Ce gel régule le transit dans les deux sens, il ramollit ce qui est dur et raffermit ce qui est trop liquide. Avec le psyllium, les essais montrent aussi un cholestérol LDL plus bas et une glycémie plus calme.

Une cuillère de graines de chia dans un verre d'eau devient en dix minutes une gelée : c'est le mucilage. Dans l'intestin, ce gel retient l'eau. Les selles dures se ramollissent, les selles trop liquides se tiennent : le même mécanisme agit dans les deux sens, ce qui fait du psyllium une fibre à part (McRorie, 2015).

Les méta-analyses d'essais sont nettes pour le psyllium : une dizaine de grammes par jour abaissent le cholestérol LDL d'environ 0,3 mmol/l (Jovanovski et al., 2018) et, pris avec les repas, réduisent la hausse de la glycémie (Gibb et al., 2015).

Les mucilages de lin et de chia sont davantage fermentés que le psyllium, que les bactéries touchent peu : ils nourrissent donc plus le microbiote, quand le psyllium agit surtout par son gel. Une grande quantité de graines sèches avalée sans boire peut gêner le passage : un gel a besoin d'eau.

Sources : McRorie, Nutr Today, 2015 · Jovanovski et al., AJCN, 2018 · Gibb et al., AJCN, 2015

Où en trouver (48)

Aussi, en plus petite quantité (33)

Sa catégorie: Fibres solubles & mucilages