Mucillagini

Fibre fermentescibili

Gel di fibre solubili che si gonfiano a contatto con l'acqua e rivestono la parete intestinale.

Si liberano solo con l'acqua: un seme di lino secco attraversa intatto, un seme ammollato forma il suo gel.

Effetti e benefici

Le fibre che si gonfiano fino a diventare un gel: lino, chia, psillio, gombo. Questo gel regola il transito nei due sensi, ammorbidisce ciò che è duro e rende più consistente ciò che è troppo liquido. Con lo psillio, gli studi mostrano anche un colesterolo LDL più basso e una glicemia più calma.

Un cucchiaio di semi di chia in un bicchiere d'acqua diventa in dieci minuti una gelatina: è la mucillagine. Nell'intestino, questo gel trattiene l'acqua. Le feci dure si ammorbidiscono, quelle troppo liquide prendono consistenza: lo stesso meccanismo agisce nei due sensi, il che fa dello psillio una fibra a parte (McRorie, 2015).

Le meta-analisi di studi sono nette per lo psillio: una decina di grammi al giorno abbassano il colesterolo LDL di circa 0,3 mmol/l (Jovanovski et al., 2018) e, presi ai pasti, riducono l'aumento della glicemia (Gibb et al., 2015).

Le mucillagini di lino e chia sono fermentate più dello psillio, che i batteri toccano appena: nutrono quindi di più il microbiota, mentre lo psillio agisce soprattutto con il suo gel. Una grande quantità di semi secchi inghiottita senza bere può ostacolare il passaggio: un gel ha bisogno d'acqua.

Fonti: McRorie, Nutr Today, 2015 · Jovanovski et al., AJCN, 2018 · Gibb et al., AJCN, 2015

Dove trovarlo (48)

Anche, in quantità minore (33)

La sua categoria: Fibre solubili e mucillagini