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Vitamina C

Vitaminas

La vitamina que el cuerpo no almacena: lo que no se usa en el día se va por la orina.

Frágil al calor y al agua de cocción. También multiplica por tres o cuatro la absorción del hierro vegetal tomado en la misma comida.

Efectos y beneficios

Somos de los pocos mamíferos incapaces de fabricarla. Construye el colágeno que sostiene la piel, las encías y los vasos, apoya las defensas, disminuye el cansancio y ayuda a absorber el hierro de las plantas.

Una mutación antigua rompió, en nuestros antepasados primates, el gen de la enzima que la fabrica; las cobayas y algunos murciélagos frugívoros comparten esa desventaja. Sin aporte, el colágeno se deshace: es el escorbuto, que mató a más marineros que las batallas. En 1747, James Lind mostró, en uno de los primeros ensayos controlados de la historia, que dos naranjas y un limón al día lo hacían retroceder.

Contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, los huesos, los cartílagos, las encías, la piel y los dientes, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a disminuir el cansancio y la fatiga, a la protección de las células frente al daño oxidativo, y que mejora la absorción del hierro (Reglamento 432/2012).

Según el sexo y la edad: la EFSA fija la ingesta de referencia en 110 mg al día para un hombre y 95 para una mujer, 105 durante el embarazo y 155 durante la lactancia (EFSA, 2013). El tabaco la consume: los fumadores necesitan 35 mg más al día (Institute of Medicine, 2000).

Fuentes: Lind, 1753 · Reglamento (UE) 432/2012 · EFSA, 2013 · Institute of Medicine, 2000

Dónde encontrarlo (44)

También, en menor cantidad (35)