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Fibras insolúveis

Macronutrientes

Celulose e lignina: a fibra que quase não fermenta. Dá volume e acelera o trânsito.

É a casca, o invólucro e os fios. Descascar um legume, peneirar uma farinha ou coar um suco as retira — é toda a diferença entre uma fruta e o suco dela.

Efeitos e benefícios

A fibra que quase não fermenta mas faz todo o volume: celulose e lignina do farelo, das cascas e dos envoltórios. A do farelo de trigo acelera o trânsito e aumenta o volume das fezes; todas enchem o prato sem uma caloria.

A celulose é a molécula orgânica mais abundante do planeta, e não sabemos digeri-la: seria preciso uma celulase, que só alguns micróbios possuem. Ela atravessa portanto o intestino quase intacta, retendo água, o que dá volume às fezes e acelera a passagem delas.

As fibras de farelo de trigo contribuem para acelerar o trânsito intestinal, a partir de 10 g por dia, e para aumentar o volume das fezes (regulamento 432/2012).

As referências: a EFSA estima que 25 g de fibras por dia bastam para um adulto ter um trânsito normal; a ANSES mira 30 g. Os adultos franceses comem cerca de 20 g (ANSES, INCA 3, 2017).

Segundo a idade: a EFSA propõe 10 g por dia a partir de um ano, e a quantidade sobe com a idade até os 25 g do adulto. O trânsito costuma desacelerar com os anos; as fibras, com água suficiente, são então um apoio simples.

Fontes: regulamento UE 432/2012 · EFSA, 2010 · ANSES, 2016 · ANSES, INCA 3, 2017

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