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Pectinas

Fibras fermentáveis

O cimento das paredes vegetais, gelificante e muito fermentável. É o que faz uma geleia de marmelo firmar sem acrescentar nada.

Concentra-se na casca e no miolo: descascar uma fruta lhe tira o essencial.

Efeitos e benefícios

O cimento das frutas, que dá ponto às geleias, também baixa o colesterol. São precisos 6 g por dia; e num estudo, duas maçãs por dia durante oito semanas fizeram cair o colesterol LDL em comparação com uma bebida igualmente doce.

A pectina é um gel em potencial: no intestino, ela engrossa, desacelera a passagem dos açúcares e retém parte da bile, que o fígado precisa refazer com colesterol. 6 g de pectinas por dia contribuem para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, e 10 g tomados com uma refeição contribuem para reduzir o aumento da glicemia que vem depois (regulamento 432/2012).

O estudo das duas maçãs virou um clássico. Quarenta adultos com colesterol um pouco alto comeram duas maçãs por dia durante oito semanas, depois beberam durante outras oito uma bebida de maçã sem fibras, igualmente doce. Com as maçãs, o colesterol total e o LDL baixaram (Koutsos et al., 2020); pectinas e polifenóis da casca agiam juntos.

No cólon, são fermentadas rápido e por muitas bactérias, entre elas os Bacteroides, grandes especialistas em açúcares complexos. Frutas cítricas, marmelos, maçãs e groselhas são as mais ricas.

Fontes: regulamento UE 432/2012 · Koutsos et al., AJCN, 2020

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