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Pectinas

Fibras fermentables

El cemento de las paredes vegetales, gelificante y muy fermentable. Es lo que hace cuajar una jalea de membrillo sin añadir nada.

Se concentra en la piel y el corazón: pelar una fruta le quita lo esencial.

Efectos y beneficios

El cemento de las frutas, que hace cuajar las mermeladas, también baja el colesterol. Hacen falta 6 g al día; y en un ensayo, dos manzanas al día durante ocho semanas hicieron retroceder el colesterol LDL frente a una bebida igual de dulce.

La pectina es un gel en potencia: en el intestino espesa, frena el paso de los azúcares y retiene parte de la bilis, que el hígado debe rehacer con colesterol. 6 g de pectinas al día contribuyen a mantener niveles normales de colesterol en sangre, y 10 g tomados con una comida contribuyen a reducir el aumento de la glucosa que sigue (Reglamento 432/2012).

El ensayo de las dos manzanas se ha convertido en un clásico. Cuarenta adultos con el colesterol algo alto comieron dos manzanas al día durante ocho semanas y luego, durante otras ocho, tomaron una bebida de manzana sin fibra e igual de dulce. Con las manzanas, el colesterol total y el LDL bajaron (Koutsos et al., 2020); las pectinas y los polifenoles de la piel actuaban juntos.

En el colon se fermentan rápido y por muchas bacterias, entre ellas los Bacteroides, grandes especialistas de los azúcares complejos. Los cítricos, los membrillos, las manzanas y las grosellas son los más ricos.

Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · Koutsos et al., AJCN, 2020

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