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Betacaroteno (vitamina A)

Carotenoides

El pigmento naranja, que el cuerpo convierte en vitamina A según sus necesidades y no más.

Liposoluble: sin algo de grasa en la comida, lo esencial no se absorbe.

Efectos y beneficios

El pigmento naranja que el cuerpo convierte en vitamina A, pero solo según sus necesidades: imposible pasarse con el plato. Esa vitamina A forma el pigmento de la retina que ve en la penumbra, mantiene la piel y las defensas; y un plato más colorido incluso doró la piel en seis semanas.

Una molécula de betacaroteno puede cortarse en dos moléculas de vitamina A. El intestino regula esa conversión: con las reservas llenas convierte menos, y el resto se almacena en la piel y la grasa. Un exceso de zanahorias puede así teñir de naranja la palma de las manos, sin peligro, mientras que un exceso de la propia vitamina A es tóxico.

La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión, de la piel y de las mucosas en condiciones normales, y al funcionamiento normal del sistema inmunitario (Reglamento 432/2012). Forma la rodopsina, el pigmento de los bastones de la retina: ver mal al anochecer es la primera señal de una carencia.

En un ensayo de seis semanas, adultos que comieron más frutas y verduras de colores tomaron un tono dorado, juzgado más sano y más atractivo por observadores (Whitehead et al., 2012).

Según el sexo y la edad: la EFSA fija la ingesta de referencia de vitamina A en 750 µg al día para un hombre, 650 para una mujer, 700 durante el embarazo y 1300 durante la lactancia (EFSA, 2015). Una precaución, solo una: en suplemento y a dosis altas, el betacaroteno aumentó el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores (ATBC, 1994; CARET, 1996); en los alimentos no se ha observado nada parecido.

Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · Whitehead et al., PLoS One, 2012 · EFSA, 2015 · ATBC Study Group, NEJM, 1994 · CARET, Omenn et al., NEJM, 1996

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