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Fibras insolubles

Macronutrientes

Celulosa y lignina: la fibra que casi no fermenta. Da volumen y acelera el tránsito.

Es la piel, la envoltura y las hebras. Pelar una verdura, tamizar una harina o colar un zumo las quita — es toda la diferencia entre una fruta y su zumo.

Efectos y beneficios

La fibra que casi no fermenta pero da todo el volumen: celulosa y lignina del salvado, las pieles y las cáscaras. La del salvado de trigo acelera el tránsito y aumenta el volumen de las heces; todas llenan el plato sin una caloría.

La celulosa es la molécula orgánica más abundante del planeta, y no sabemos digerirla: haría falta una celulasa, que solo tienen algunos microbios. Atraviesa por tanto el intestino casi intacta, reteniendo agua, lo que da volumen a las heces y acelera su paso.

La fibra de salvado de trigo contribuye a acelerar el tránsito intestinal, a partir de 10 g al día, y a aumentar el volumen de las heces (Reglamento 432/2012).

Las referencias: la EFSA considera que 25 g de fibra al día bastan a un adulto para un tránsito normal; la ANSES apunta a 30 g. Los adultos franceses comen unos 20 g (ANSES, INCA 3, 2017).

Según la edad: la EFSA propone 10 g al día desde el año, y la cantidad sube con la edad hasta los 25 g del adulto. El tránsito se vuelve a menudo más lento con los años; la fibra, con suficiente agua, es entonces un apoyo sencillo.

Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · EFSA, 2010 · ANSES, 2016 · ANSES, INCA 3, 2017

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