Fibres insolubles

Macronutriments

Cellulose et lignine : la fibre qui ne fermente presque pas. Elle fait le volume et accélère le transit.

C'est la peau, l'enveloppe et les fils. Peler un légume, tamiser une farine ou passer un jus au chinois les enlève — c'est toute la différence entre un fruit et son jus.

Effets et bienfaits

La fibre qui ne fermente presque pas mais fait tout le volume : cellulose et lignine du son, des peaux et des enveloppes. Celle du son de blé accélère le transit et gonfle les selles ; toutes remplissent l'assiette sans une calorie.

La cellulose est la molécule organique la plus abondante de la planète, et nous ne savons pas la digérer : il faudrait une cellulase, que seuls quelques microbes possèdent. Elle traverse donc l'intestin presque intacte, en retenant de l'eau, ce qui donne du volume aux selles et accélère leur passage.

Les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal, dès 10 g par jour, et à augmenter le volume des selles (règlement 432/2012).

Les repères : l'EFSA estime que 25 g de fibres par jour suffisent à un adulte pour un transit normal ; l'ANSES vise 30 g. Les adultes français en mangent environ 20 g (ANSES, INCA 3, 2017).

Selon l'âge : l'EFSA propose 10 g par jour dès un an, et la quantité monte avec l'âge jusqu'aux 25 g de l'adulte. Le transit ralentit souvent avec les années ; les fibres, avec assez d'eau, sont alors un appui simple.

Sources : règlement UE 432/2012 · EFSA, 2010 · ANSES, 2016 · ANSES, INCA 3, 2017

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