Fibre insolubili

Macronutrienti

Cellulosa e lignina: la fibra che non fermenta quasi. Fa volume e accelera il transito.

Sono la buccia, l'involucro e i filamenti. Sbucciare un ortaggio, setacciare una farina o passare un succo al colino le toglie — è tutta la differenza tra un frutto e il suo succo.

Effetti e benefici

La fibra che fermenta pochissimo ma fa tutto il volume: cellulosa e lignina della crusca, delle bucce e degli involucri. Quella della crusca di frumento accelera il transito e aumenta la massa fecale; tutte riempiono il piatto senza una caloria.

La cellulosa è la molecola organica più abbondante del pianeta, e non sappiamo digerirla: servirebbe una cellulasi, che possiedono solo pochi microbi. Attraversa quindi l'intestino quasi intatta, trattenendo acqua, il che dà volume alle feci e ne accelera il passaggio.

La fibra di crusca di frumento contribuisce ad accelerare il transito intestinale, a partire da 10 g al giorno, e ad aumentare la massa fecale (regolamento 432/2012).

I riferimenti: l'EFSA ritiene che 25 g di fibre al giorno bastino a un adulto per un transito normale; l'ANSES punta a 30 g. Gli adulti francesi ne mangiano circa 20 g (ANSES, INCA 3, 2017).

Secondo l'età: l'EFSA propone 10 g al giorno a partire da un anno, e la quantità sale con l'età fino ai 25 g dell'adulto. Il transito rallenta spesso con gli anni; le fibre, con abbastanza acqua, sono allora un aiuto semplice.

Fonti: regolamento UE 432/2012 · EFSA, 2010 · ANSES, 2016 · ANSES, INCA 3, 2017

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