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Fitati

Ciò che frena

La riserva di fosforo dei semi. Si lega al ferro, allo zinco e al calcio dello stesso pasto e se li porta via.

Effetti

La riserva di fosforo dei semi ha un rovescio: nello stesso pasto afferra il ferro e lo zinco e li porta via. Togliere i fitati da un pasto ha moltiplicato fino a quattro volte il ferro assorbito negli studi; l'effetto conta soprattutto quando cereali integrali e legumi sono la base del piatto.

L'acido fitico porta sei gruppi fosfato che afferrano i minerali come pinze. Nell'intestino, il ferro, lo zinco e una parte del calcio dello stesso pasto restano presi in questi complessi, che non sappiamo sciogliere: ci manca l'enzima, la fitasi, che i ruminanti devono ai loro batteri.

In alcuni studi, togliere i fitati da un pasto a base di soia ha moltiplicato per quattro o cinque il ferro assorbito (Hurrell et al., 1992). Per lo zinco, l'EFSA ha dovuto fissare un fabbisogno che dipende dai fitati mangiati: da 9,4 a 16,3 mg al giorno per un uomo, da 7,5 a 12,7 per una donna, secondo che il piatto ne contenga pochi o molti (EFSA, 2014).

Secondo sesso ed età: le donne prima della menopausa, il cui fabbisogno di ferro è il più alto, e chi non mangia carne sono i primi interessati. In un'alimentazione varia, l'effetto resta modesto.

Fonti: Hurrell et al., AJCN, 1992 · EFSA, 2014

Il rimedio

Il rimedio è di cucina, non di rinuncia: ammollare una notte e buttare l'acqua, far germogliare, scegliere il pane a lievitazione naturale, cuocere a lungo. I legumi e i cereali integrali restano il meglio che ci sia per il microbiota.

Dove trovarlo (72)

Anche, in quantità minore (148)