Proteine

Macronutrienti

L'apporto di amminoacidi dei legumi, dei semi, della frutta a guscio e dei cereali.

Il seitan e i burger vegetali del commercio sono voci NEUTRE nel catalogo — né categoria né pianta — quindi non contano nemmeno qui. È coerente con il resto dell'app, non è una dimenticanza.

Effetti e benefici

Le proteine di legumi, semi e cereali costruiscono e mantengono muscoli e ossa. Dopo i 65 anni il fabbisogno sale; e sostituire una parte delle proteine animali con quelle vegetali è associato a una vita più lunga in grandi studi.

Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, e al mantenimento di ossa normali (regolamento 432/2012).

Secondo sesso ed età: l'EFSA fissa l'assunzione di riferimento a 0,83 g per chilo di peso al giorno per un adulto, circa 58 g per 70 kg, con un supplemento in gravidanza che arriva a 28 g al giorno nel terzo trimestre, e 19 g in allattamento (EFSA, 2012). Dopo i 65 anni, un gruppo di esperti consiglia da 1 a 1,2 g per chilo, per frenare la perdita muscolare (Bauer et al., 2013).

In un grande studio americano, sostituire il 3% dell'energia proveniente da proteine animali con proteine vegetali era associato a una mortalità più bassa, soprattutto quando sostituivano la carne lavorata (Song et al., 2016): un'associazione, ma solida.

Fonti: regolamento UE 432/2012 · EFSA, 2012 · Bauer et al., J Am Med Dir Assoc, 2013 · Song et al., JAMA Intern Med, 2016

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