Pektine

Fermentierbare Ballaststoffe

Der Kitt der pflanzlichen Zellwände, gelierend und sehr gut fermentierbar. Er lässt ein Quittengelee ohne jeden Zusatz fest werden.

Es ist in der Schale und im Kerngehäuse konzentriert: eine Frucht zu schälen entfernt das Wesentliche.

Wirkungen und Nutzen

Der Kitt der Früchte, der Marmeladen fest werden lässt, senkt auch das Cholesterin. Dafür braucht es 6 g pro Tag; und in einer Studie drückten zwei Äpfel pro Tag über acht Wochen das LDL-Cholesterin gegenüber einem ebenso süßen Getränk.

Pektin ist ein Gel im Wartestand: Im Darm dickt es ein, verlangsamt den Durchgang der Zucker und hält einen Teil der Galle zurück, die die Leber mit Cholesterin neu bilden muss. 6 g Pektine pro Tag tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, und 10 g zu einer Mahlzeit tragen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers danach bei (Verordnung 432/2012).

Die Zwei-Äpfel-Studie ist ein Klassiker geworden. Vierzig Erwachsene mit leicht erhöhtem Cholesterin aßen acht Wochen lang zwei Äpfel pro Tag und tranken dann acht Wochen lang ein ballaststofffreies Apfelgetränk mit gleichem Zucker. Mit den Äpfeln sanken Gesamt- und LDL-Cholesterin (Koutsos et al., 2020); Pektine und Polyphenole der Schale wirkten zusammen.

Im Dickdarm werden sie schnell von vielen Bakterien fermentiert, darunter Bacteroides, große Spezialisten für komplexe Zucker. Zitrusfrüchte, Quitten, Äpfel und Johannisbeeren sind am reichsten.

Quellen: EU-Verordnung 432/2012 · Koutsos et al., AJCN, 2020

Pektine

Wirkungen und Nutzen

Wo man es findet (28)

Auch, in kleinerer Menge (398)