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Phytate

Was bremst

Der Phosphorspeicher der Samen. Er bindet Eisen, Zink und Calcium derselben Mahlzeit und nimmt sie mit.

Wirkungen

Die Phosphorreserve der Samen hat eine Kehrseite: In derselben Mahlzeit packt sie Eisen und Zink und nimmt sie mit. Das Entfernen der Phytate aus einer Mahlzeit vervierfachte in Studien das aufgenommene Eisen; die Wirkung zählt vor allem, wenn Vollkorn und Hülsenfrüchte die Grundlage des Tellers bilden.

Phytinsäure trägt sechs Phosphatgruppen, die Mineralien wie Zangen packen. Im Darm bleiben Eisen, Zink und ein Teil des Calciums derselben Mahlzeit in diesen Komplexen gefangen, die wir nicht lösen können: Uns fehlt das Enzym, die Phytase, die Wiederkäuer ihren Bakterien verdanken.

In Studien vervier- bis verfünffachte das Entfernen der Phytate aus einer sojabasierten Mahlzeit das aufgenommene Eisen (Hurrell et al., 1992). Für Zink musste die EFSA einen Bedarf festlegen, der von den gegessenen Phytaten abhängt: 9,4 bis 16,3 mg pro Tag für Männer, 7,5 bis 12,7 für Frauen, je nachdem, ob der Teller wenige oder viele enthält (EFSA, 2014).

Nach Geschlecht und Alter: Frauen vor den Wechseljahren, deren Eisenbedarf am höchsten ist, und Menschen, die kein Fleisch essen, sind zuerst betroffen. Bei abwechslungsreicher Ernährung bleibt die Wirkung bescheiden.

Quellen: Hurrell et al., AJCN, 1992 · EFSA, 2014

Was dagegen hilft

Das Mittel ist Küche, kein Verzicht: über Nacht einweichen und das Wasser wegschütten, keimen lassen, Sauerteigbrot wählen, lange garen. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide bleiben das Beste für das Mikrobiom.

Wo man es findet (72)

Auch, in kleinerer Menge (148)