Unlösliche Ballaststoffe

Makronährstoffe

Zellulose und Lignin: der Ballaststoff, der kaum fermentiert. Er macht das Volumen und beschleunigt die Passage.

Das sind die Schale, die Hülle und die Fäden. Ein Gemüse zu schälen, ein Mehl zu sieben oder einen Saft durch ein Sieb zu geben entfernt sie — das ist der ganze Unterschied zwischen einer Frucht und ihrem Saft.

Wirkungen und Nutzen

Der Ballaststoff, der kaum fermentiert, aber das ganze Volumen macht: Cellulose und Lignin aus Kleie, Schalen und Hüllen. Der aus Weizenkleie beschleunigt die Darmpassage und vergrößert das Stuhlvolumen; alle füllen den Teller ohne eine einzige Kalorie.

Cellulose ist das häufigste organische Molekül der Erde, und wir können sie nicht verdauen: Dazu bräuchte es eine Cellulase, die nur wenige Mikroben besitzen. Sie passiert den Darm also fast unversehrt und hält dabei Wasser, was dem Stuhl Volumen gibt und seinen Durchgang beschleunigt.

Weizenkleieballaststoffe tragen zu einer beschleunigten Darmpassage bei, ab 10 g pro Tag, und zu einem größeren Stuhlvolumen (Verordnung 432/2012).

Die Richtwerte: Die EFSA hält 25 g Ballaststoffe pro Tag für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen für ausreichend; die ANSES strebt 30 g an. Französische Erwachsene essen etwa 20 g (ANSES, INCA 3, 2017).

Nach Alter: Die EFSA schlägt ab einem Jahr 10 g pro Tag vor, mit dem Alter steigend bis zu den 25 g des Erwachsenen. Die Verdauung wird mit den Jahren oft langsamer; Ballaststoffe mit genug Wasser sind dann eine einfache Hilfe.

Quellen: EU-Verordnung 432/2012 · EFSA, 2010 · ANSES, 2016 · ANSES, INCA 3, 2017

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