Eiweiß

Makronährstoffe

Der Aminosäurebeitrag der Hülsenfrüchte, der Samen, der Nüsse und des Getreides.

Seitan und die pflanzlichen Bratlinge aus dem Handel sind NEUTRALE Einträge im Katalog — weder Kategorie noch Pflanze — also zählen sie auch hier nicht. Das ist stimmig mit dem Rest der App, kein Versehen.

Wirkungen und Nutzen

Die Proteine von Hülsenfrüchten, Samen und Getreide bauen Muskeln und Knochen auf und erhalten sie. Ab 65 steigt der Bedarf; und einen Teil der tierischen Proteine durch pflanzliche zu ersetzen, ist in großen Studien mit einem längeren Leben verbunden.

Eiweiß trägt zu einer Zunahme und zur Erhaltung der Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei (Verordnung 432/2012).

Nach Geschlecht und Alter: Die EFSA setzt die Referenzzufuhr auf 0,83 g pro Kilo Körpergewicht und Tag für Erwachsene, etwa 58 g bei 70 kg, mit einem Zuschlag in der Schwangerschaft, der im dritten Trimester bis zu 28 g pro Tag erreicht, und 19 g in der Stillzeit (EFSA, 2012). Ab 65 rät eine Expertengruppe zu 1 bis 1,2 g pro Kilo, um den Muskelabbau zu bremsen (Bauer et al., 2013).

In einer großen amerikanischen Studie war der Ersatz von 3 % der Energie aus tierischem Eiweiß durch pflanzliches mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden, besonders wenn es verarbeitetes Fleisch ersetzte (Song et al., 2016): ein Zusammenhang, aber ein robuster.

Quellen: EU-Verordnung 432/2012 · EFSA, 2012 · Bauer et al., J Am Med Dir Assoc, 2013 · Song et al., JAMA Intern Med, 2016

Eiweiß

Wirkungen und Nutzen

Wo man es findet (79)

Auch, in kleinerer Menge (113)